Ieklausies Latvijas Olimpiskās vienības sporta ārsta Jāņa Kaupes vērtīgajos padomos par fizisko aktivitāšu nepieciešamību
Mēs visi zinām, ka ir labi nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm! Bet cik daudz aerobie un spēka treniņi nepieciešami, kādus ieguvumus sniedz aerobās aktivitātes un kāpēc nepieciešami spēka treniņi?
Uzdevām šos jautājumus Latvijas Olimpiskās vienības sporta ārstam Jānim Kaupem. Jāņa komentāri par veselīgu dzīvesveidu un rezultātu uzlabošanu vienmēr ir ļoti vērtīgi.
Cik stundas nedēļā vajadzētu veltīt aerobajām aktivitātēm un cik reizes nedēļā vajadzētu veikt spēka treniņus?
Viss atkarīgs no sākotnējā cilvēka trenētības līmeņa. Varam vienkārši pieturēties pie universāliem Pasaules Veselības Organizācijas ieteikumiem par vismaz 5x nedēļā pa 30 min vidējas intensitātes aerobas slodzes. Bet varam arī individuāli skatīties uz katra cilvēka spējām. Cilvēki kuri sāk “no nullītes” noteikti gūs ievērojamu labumu un darbaspēju pieaugumu no izturības tipa slodzēm jau no 2-3x nedēļā. Citiem būs nepieciešamas 5 vai pat 6 nodarbības nedēļā, lai nezaudētu esošo līmeni un turpinātu progresēt.
Nodarbību garums tāpat kā nodarbību skaits ir atkarīgs no trenētības līmeņa, kā arī no izvēlētās nodarbības veida. Kopumā skatoties uz fiziskās attīstības jautājumu, tad ieguvums būs no katras minūtes, ko pavadīsiet kustībā. Bet apskatot jautājumu mazliet gudrāk, tad minimālais optimālais garums izturības slodzei būtu 30 minūtes nepārtrauktā kustībā. Vidēji aerobās izturības treniņš varētu ilgt no 30 līdz 60 minūtēm. Lai gan tas ir atkarīgs no nodarbības veida. Es parasti iesaku sākumā izvēlēties velo vai nūjošanu/soļošanu, kur bez pārslodzes locītavām salīdzinoši viegli var veikt stundu garu nodarbību, neriskējot ar pārāk augstu nodarbības intensitāti, kas bieži gadās izvēloties skriešanu kā savu aerobo aktivitāti. Bez tam skriešana ir ļoti prasīga aktivitāte locītavām, cīpslām un muguras jostas daļai, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir kāds lieks kilograms. Bez attiecīgas sagatavotības stundu garš skriešanas treniņš nav iesakāms, turpretī velo aktivitāte būtu pilnībā atbalstāma.
Spēka treniņus cilvēkiem, kuri sporto veselības nolūkos un nav specializēti muskuļu masas palielināšanā, es ieteiktu veikt ne vairāk kā 2x nedēļā. Šāds biežums pamatojas ar atjaunošanās ātrumu pēc spēka treniņiem. Protams, atjaunošanās ātrums ir individuāls, bet caurmērā tam vajadzētu būt no 3 līdz 5 dienām starp spēka treniņiem, lai neriskētu ar muskuļu vai cīpslu pārslodzi un turpinātos pakāpeniska cilvēka spēka īpašību izaugsme.
Kādus ieguvumus sniedz aerobās aktivitātes? No veselības viedokļa.
Aerobo slodžu pamata uzdevums ir palielināt mūsu aerobās darbaspējas un maksimālo skābekļa patēriņu jeb citiem vārdiem – aerobo izturību. Lai palielinātu skābekļa izmantošanu enerģijas ražošanā, tad jāpalielina kardiovaskulārās sistēmas darbaspējas un efektivitāte, kā arī jāuzlabo muskuļu spēja uzņemt un izmantot skābekli. Īsumā varētu teikt, ka aerobās izturības slodzes trenē sirdi un mitohondrijus, kas abi ir nepieciešami aerobo darbaspēju uzlabošanai. Mitohondriji ir mazas “spēkstacijas”, kuras atrodas muskuļu šūnās un kuras no skābekļa un taukiem vai ogļhidrātiem spēj ražot enerģiju mūsu kustībai. Jo veselāki un spēcīgāki ir mūsu mitohondriji, jo mūsu kopējā vielmaiņas veselība ir labāka. Ne tikai fiziskā, bet arī garīgā.
Ja aerobās aktivitātes ir optimālā daudzumā, tad bez iepriekš nosauktajiem diviem primārajiem faktoriem vēl ir vairāki sekundārie ieguvumi: uzlabota tauku vielmaiņa un dedzināšana slodzes laikā, labāka imunitāte, veselīgāks miegs, zemāks asinsspiediens, antidepresīvs efekts.
Kāpēc nepieciešami arī spēka, ķermeņa nostiprināšanas treniņi?
Cilvēka fiziskās veselības pamatu veido 2 fundamentālas lietas: aerobās darbaspējas un spēka īpašības. Veicot tikai viena vai otra tipa treniņus uzlabojumi būs pārāk vienpusīgi. Šis jautājums ir īpaši svarīgs, ja uz to raugāmies no novecošanās prizmas. Mūsu darbaspējas nenovēršami krītas līdz ar gadiem, tāpēc ir svarīgi tās dabūt pēc iespējas augstākas cilvēka “spēka gados” un ar regulāriem treniņiem palēnināt to samazinājumu, gadiem ritot uz priekšu. Zinātniski pierādīts, ka regulāriem spēka treniņiem pat cienījamā vecumā, ir milzīga nozīme spēka īpašību saglabāšanā, kas būtiski uzlabo ikdienas dzīves kvalitātes saglabāšanu un kritienu riska samazināšanu.
Spēks kā fiziskā īpašība iet roku rokā ar līdzsvaru un koordināciju, kā arī kaulu minerālo blīvumu. Jo regulārāk nodarbojas ar spēka treniņiem, jo stiprāki ir kauli un mazākas iespējas viņus salauzt pie traumas momenta. Jo spēcīgāki ir ķemeņa muskuļi, jo mazāka slodze tiek uzlikta locītavām un saitēm. Svarīgi rūpēties ne tikai par kāju un roku muskļu spēku, kas noteikti palīdzēs ceļiem un elkoņiem ilgāk būt veseliem un nesāpīgiem, bet arī par muguras un vēdera “korsetes” muskuļu spēku, jo tas būtiski atvieglo mugurkaula noslodzi ikdienas aktivitātēs. Un tas attiecīgi nozīmē retākas sūdzības par muguras sāpēm vai stīvumu.
Jānis Kaupe
Sporta ārsts
Latvijas Olimpiskā vienība
