Pietiekošu fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka veselību.

Ikviens, kurš iekļauj pietiekošu daudzumu fizisko aktivitāšu ikdienā, var droši “uzsist” sev pa plecu! Zinātniskie pierādījumi rāda, ka Tu ievērojami vari samazināt risku dažādām hroniskām saslimšanām un uzlabot savu veselību. Šajā rakstā esam apkopojuši informāciju (uz zinātniskajiem pētījumiem balstītu informāciju), kādu pozitīvu ietekmi uz cilvēka fizioloģisko un mentālo veselību atstāj pareizi plānotas un pietiekošas fiziskās aktivitātes.

Pietiekošu fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēka veselību. Uz zinātniskajiem pierādījumiem balstīta informācija un pierādījumu ticamība.

Trauksme un depresija

Pietiekošas fiziskās aktivitātes samazina gan trauksmi, gan depresijas iespējamību pieaugušajiem un senioriem visā dzīves garumā. Nodarbojoties ar 30 minūšu fiziskām aktivitātēm dienā, depresijas iespējamība samazinās par 50%. Tas ir izskaidrojams ar pastiprinātu endorfīna sekrēciju aktivitāšu laikā. Šis endogēnais smadzeņu opoīdu peptīds samazina sāpes un rada vispārēju eiforiju. Regulāras fiziskās aktivitātes stabilizē simpātiskās nervu sistēmas darbību, kura spēlē lielu lomu veidojot adekvātu reakciju uz fizisko un mentālo stresu.(1)

Miegs

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti un uztur normālu ķermeņa homeostāzi. Metaanalīzē, kurā tika iekļauti 66 pētījumu dati, piedaloties vairāk nekā 1200 pieaugušo, tika secināts, ka fiziskās aktivitātes uzlabo miega ilgumu un miega kvalitāti.(2)

Kardiovaskulārā veselība

Kardiovaskulārās saslimšanas ir slimības, kas skar sirds un asinsvadu sistēmu. Šīs slimības var ietekmēt sirdi, asinsvadus vai abus. Kardiovaskulārās saslimšanas parasti ir saistītas ar asinsrites traucējumiem, kas var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumus. Ir ļoti spēcīgi pierādījumi, ka regulāras un pietiekošas fiziskās aktivitātes ikdienā, samazina risku piedzīvot kardiovaskulārās saslimšanas. Metaanalīzē, kurā tika apkopti 21 pētījuma iegūtie rezultāti, iekļaujot aptuveni 650000 dalībniekus, tika secināts, ka veicot regulāras fiziskas aktivitātes,  iespējamība saslimt samazinās par 10-30%. (3)

Cukura diabēts

Cukura diabēts ir hroniska slimība, kam raksturīgs paaugstināts cukura (glikozes) daudzums asinīs.  Cukura diabēts iedalās divos tipos. Ar 1.tipa cukura diabētu var saslimt jebkurā vecumā, bet parasti tas attīstās bērnībā. Arī 2. tipa cukura diabēts var attīstīties jebkurā vecumā un parasti rodas neveselīga dzīvesveida rezultātā.  Tā ir visizplatītākā cukura diabēta forma. 2.tipa cukura diabēta gadījumā insulīna ražošana aizkuņģa dziedzerī ir traucēta un insulīns nedarbojas pietiekoši efektīvi.  Fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem cukura diabēta profilaksē, tās samazina risku iegūt 2 tipa cukura diabētu. Veicot regulāras fiziskas aktivitātes, uzlabojas jūtīgums pret insulīnu, samazinās lipīdu daudzums asinsvados, samazinās sirdsdarbības frekvence un asinsspiediens miera stāvoklī. 2.tipa cukura diabētu ir iespējams novērst, uzturot normālu ķermeņa svaru, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm un lietojot piemērotu uzturu. Sistemātiskajā pārskatā, iekļaujot 20 dažādus pētījumus tika secināts, ka cilvēkiem  kuri iekļauj mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes ikdienā, iespējamība saslimt ar cukura diabētu samazinās par 40 – 50 %, salīdzinot ar tiem kuri tās neveic. *Insulīns ir hormons, kas veidojas aizkuņģa dziedzerī, kam ir liela loma metabolismā, regulējot glikozes līmeni asinīs. Insulīns palīdz ķermeņa šūnām absorbēt glikozi un izmantot to.(4)

Hipertensija

Arteriālā hipertensija, kas pazīstams arī kā augsts asinsspiediens, ir ilgstošs medicīnisks stāvoklis, kurā asinsspiediens artērijās ir pastāvīgi paaugstināts virs normas. Ir pierādīts, ka pietiekošas fiziskās aktivitātes samazina asinsspiedienu. Literatūras apskatā, iekļaujot 27 randomatizētus kontrolētus pētījumus tika secināts, ka regulāras vidējas intensitātes aerobās aktivitātes asinsspiedienu samazina par 11/5 mmHG vienībām. Aeroba slodze līdzsvaro hormonu līmeni, uzlabo jutīgumu pret insulīnu, samazina spiedienu asinsvados, samazina kreisā sidrs kambara masu un sieniņu biezumu, kā arī arteriālo asinsvadu sieniņu stīvumu.(5)

Pretsāpju iedarbība

Regulāras aerobas aktivitātes ir tikpat r efektīvas, kā nesteroīdie pretiekaisuma medikamenti (piem ibuprofen u.c.) sāpju mazināšanai. Tāpat, kā  depresijas gadījumā,  fizisko aktivitāšu laikā palielinās endorfīna koncentrācija asinsritē, kā rezultātā ķermenī notiek pozitīvas fizioloģiskas un psiholoģiskas izmaiņas. Notiekot šīm izmaiņām, tiek mainīta sāpju uztvere un nomākta tādu stresa hormanu darbība, kā kortizols un kateholamīns.(6)

Osteoartrīts

Osteoartrīts ir viens no biežākajiem locītavu slimības veidiem. Tas izraisa locītavu virsmu skrimšļu bojājumus. Ir pierādīts, ka mērenas un augstas intensitātes fiziskās aktivitātes nepaātrina osteoartrīta veidošanos, bet tieši otrādi -  aizkavē tā veidošanos. Fizisko aktivitāšu pietiekama veikšana samazina sāpes jau esošos osteoartrītos, un uzlabo fiziskās funkcijas un dzīves kvalitāti abiem biežākajiem locītavu osteoartrītiem - gūžā un ceļgalā locītavās.

Osteoporoze

Osteoporoze ir skeleta slimība, kam raksturīga kaulu masas samazināšanās un kaulaudu mikrostruktūras pārmaiņas, kas mazina kaulu izturību un palielina lūzumu risku. Fiziskās aktivitātes ir liels stimuls, lai profilaktiski samazinātu risku iegūt osteroporozi vai to ārstētu. Mehāniskais slogojums uzlabo kaulu mikroarhitektūru, palielina kaulu blīvumu un stiprību. Uzlabojas gan spēks, gan balanss, tā rezultātā samazinot risku nokrist. Pretestības aktivitāšu laikā (sporta zāle, ikdienas aktivitātes) dodot stimulus muskuļiem un cīpslām (vieta kur muskulis stiprinās pie kaula), tiek stimulētas osteoģenētiskas reakcija, kā rezultātā tiek doti vajadzīgi stimuli kaulam kļūt spēcīgākam.

Sarkopēnija

Fiziskās aktivitātes un muskuļu pretestības treniņš ir pierādīts kā efektīvs veids, lai saglabātu funkcionalitāti un neatkarību gados vecākiem cilvēkiem. Iekļaujot pietiekošu daudzumu dazādu intensitāšu aktivitātes, uzlabojas muskuloskeletālās sistēmas veselība, kognitīvās funkcijas, samazinās demences iespējamība, samazinās kritiena risks un notiek veselīga novecošanās. Ir pierādīts, ka sākot ar 50 gadu vecumu, muskuļa masa samazinās par 1-2 % gadā. Vecuma posmā  no 50 līdz 60 gadiem, muskuļu spēks samazinās par 1.5 % gadā , bet vēlāk jau par 3% katru nākamo gadu. Tas ir izskaidrojams ar otrā tipa muskuļu šķiedru samazināšanos, kā rezultātā samazinās muskuļu spēks, reakcijas ātrums, koordinācija, veicot ikdienas aktivitātes.(7)

Atsauces

1. Mammen , G. Faulkner, Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies, Am J Prev Med. 2013 Nov;45(5):649-57.
2. Kredlow MA , Hearon MC , Calkins AV, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49.
3. Jian Li , Johannes Siegrist, Physical activity and risk of cardiovascular disease -a meta-analysis of prospective cohort studies, Int J Environ Res Public Health, 2012 Feb;9(2):391-407.
4. Warburton DR, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L, Bredin SS, A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults, Int J Behav Nutr Phys Act,2010 May 11:7:39
5. Börjesson M , Onerup A, Lundqvist S, Dahlöf B, Physical activity and exercise lower blood pressure in individuals with hypertension: narrative review of 27 RCTs, Br J Sports Med 2016 Mar;50(6):356-61.
6. GA Kelley, KS Kelley, JM Hootman, and DL Jones. Effects of community-deliverable exercise on pain and physical function in adults with arthritis and other rheumatic diseases: a meta-analysis, Arthritis Care Res (Hoboken) 2011 Jan;63(1):79-93.
7. Stephan von Haehling, John E Morley, Stefan D Anker, An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact, J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133.