Kā izskatās sabalansēts un efektīvs treniņu plāns nedēļai

Neatkarīgi no tā vai esat pieredzējis vai tikai sākat sportot, sabalansēts iknedēļas treniņu plāns var palīdzēt Jums saglabāt treniņu regularitāti un nodrošināt, ka Jūs turpināt sasniegt savus nospraustos mērķus. Dzīvē bieži vien ir situācijas, kad ieplānotais treniņs ir jāatceļ vai jāpārceļ, tāpēc ieplānots treniņu grafiks var palīdzēt izveidot ikdienas rutīnu un regulārus treniņus padarīt par Jūsu ikdienas sastāvdaļu.

Kādam vajadzētu izskatīties Jūsu iknedēļas treniņu plānam? Tas ir ļoti atkarīgs no katra individuāli. Tādi faktori kā sākotnējais sagatavotības līmenis, pašreizējais veselības stāvoklis, treniņu mērķi un cik daudz laika Jūs varat veltīt treniņiem noteiks kāds izskatīsies treniņu kalendārs.

Mēs esam sagatavojuši vispārīgu ieskatu kādam vajadzētu izskatīties nedēļas treniņu plānam, cik reizes nedēļā, kādus treniņus iekļaut, cik daudz treniņu ir par daudz, cik daudz atpūtas nepieciešams, kā treniņus padarīt par rutīnu.

Cik treniņi nedēļā būtu nepieciešami?

Kā iepriekš minējām, nav vienas universālas formulas, kas būtu piemērota pilnīgi visiem, bet mēs dalīsimies ar informāciju cik daudz un kādas aktivitātes būtu nepieciešamas jebkuram cilvēkam.

Sāksim ar to, ka jebkuram no mums ir nepieciešams veikt kardio jeb aerobās aktivitātes, kas uzlabos sirds, asinsvadus un elpošanas orgānu darbību kā arī spēka, stabilitātes on mobilitātes vingrinājums, kas nostiprinās muskuļus, saites un locītavas.

Ideāls kardio un spēka treniņu sadalījums būs atkarīgs no Jūsu mērķiem, taču kopumā, ja vēlaties uzlabot vai uzturēt savu fizisko sagatavotību, nedēļas griezumā ir nepiciešami vismaz 4-5 treniņi (vēlams 5).

Protams, ja šobrīd nesportojat nemaz, tad 5 pilnvērtīgi treniņi nedēļā būs par daudz. Tāpēc mēs rekomendējam sākt ar īsākiem un vieglākiem treniņiem, lai ķermeni pamazām adaptētu pie slodzes. Mūsu veidotie treniņu plāni ir sabalansēti un veidoti ņemot vērā visus treniņu slodzes adaptācijas principus.

Kā nesportotājam treniņus pārvērst par ikdienas ieradumu?

Tas izklausās vienkārši, taču, ja vēlaties, lai treniņi kļūtu par ikdienas sastāvadaļu Jums tie ir jāveic konsekventi. Tai ir jābūt daļai no Jūsu dzīvesveida. Lai fiziskās aktivitātes ir tikpat pašsaprotamas kā zobu tīrīšana. Tas nenozīmē, ka Jums ir jāsporto 7 dienas nedēļā, tācu cenšaties katru dienu kaut nedaudz izkustēties, jo pat ja tas nav pilnvērtīgs treniņš, tas var palīdzēt sportošanai kļūt par Jūsu ieradumu.

Sportošana kopā ar kādu citu arī var palīdzēt tai kļūt par ikdienas sastāvdaļu. Tas noteikti rada papildu motivāciju iziet no mājas, kad ļoti negribās.

Nospraudiet sev mērķi, cik reizes šonedēļ veiksiet kādas fiziskās aktivitātes. Izveidojat nedēļas treniņu plānu un pieturieties pie tā. Tas palīdzēs saņemties izdarīt to ko esat apņēmies, kā arī kontrolēs, ka neizdarāt pārāk daudz.

Vēl viens svarīgs elements, lai aktivitātes kļūtu par pieradumu, ir atrast tām vispiemērotāko laiku Jūsu dienas ritmā. Katram šis laiks ir savs, vienam no rīta, bet otram vakarā. Cenšaties atrast sev vispiemērotāko laiku, kurā parasti Jums nav citu plānu un cenšaties treniņu šajā laikā izveidot kā ikdienas rutīnu. Izvēloties laiku treniņiem, ņemiet vērā, kurā dienas daļā jūtaties vislabāk, jo vienam labāk patīk sportot no rīta, bet otram vakaros pēc darba.

Kāda ir laba treniņu rutīna?

Treniņu regularitāte ir atkarīga no individuālajiem mērķiem, bet, ja galvenais mērķis ir veselības uzturēšana, tad daži kardio un pāris spēka treniņi būs pietiekoši. Tiem, kam mērķis ir veselības uzturēšana, mēs parasti iesakām trenēties 5 dienas nedēļā, apvienojot kardio un muskuļu nostiprināšanas treniņus. Noteikti rekomendējam vienu pilnīgi brīvu dienu un otru brīvdienu pēc izvēles ņemt pilnīgi brīvu vai veikt ļoti vieglu "recovery" treniņu.

Kardio treniņi 3-4 reizes nedēļā

Sabalansētā treniņu plānā bez kardio treniņiem neiztikt. Tie ir ļoti būtiski sirds un asinsvadu veselībai, elpošanas sistēmai, kā arī izturības uzlabošanai un lai uzlabotu ķermeņa atjaunošanās procesus. Šie treniņi attīsta arī VO2 max, kas palīdz ķermenim izmantot skābekli.

Labs kardio treniņs parasti ir sākot ar 45-60 minūtēm, kurš tiek veikta mērenā intensitātē. Parasti tas ir sirdsdarbības frekvencē no 120-150 sitieniem minūtē, bet tas ir ļoti individuāli. Bet arī īsāki treniņi par 45 minūtēm nāks Jums par labu, it īpaši, ja esat iesācējs vai treniņiem varat veltīt tikai 4h-6h nedēļā. Būtiski vienu reizi nedēļā veikt arī augstākas intensitātes treniņus.

Mūsu vispārīgās sagatavotības treniņu plānos kardio treniņi parasti ir 3-4 reizes nedēļā.

Spēka, stabilitātes un mobilitātes treniņi 2-3 reizes nedēļā

Spēka, stabilitātes un mobilitātes treniņi ir ļoti svarīgi, lai attīstītu un ilgtermiņā uzturētu labu ķermeņa funkcionalitāti un samazinātu dažādu traumu risku. Šie treniņi palīdz novērst kaulu un muskuļu masas zudumu, kas notiek novecošanas procesā. Šie treniņi arī nostiprinās locītavas un saites.

Lai attīstītu un uzturētu muskuļus ir nepieciešami 2-3 spēka treniņi nedēļā, kurā tiek attīstītas visas lielās muskuļu grupas. Starp šiem treniņiem vēlams ieturēt vismaz 48h pauzi, lai ķermenis paspēj atjaunoties. Svarīgi, lai izvēlētie vingrinājumi ir sabalansēti un nedēļas griezumā vienlīdzīgi attīsta visu ķermeni nevis tikai kājas vai rokas.

Mēs iesakām būt ļoti uzmanīgiem ar spēka treniņiem, kuros tiek izmantoti svari. Ja esat nepieredzējis, noteikti no sākuma to dariet fizioterapeita vai trenera uzraudzībā, līdz esat iemācījies veikt tehniski pareizu kustību. Mūsu treniņu plānos, lai izvairītos no traumu riska, spēka treniņi pamatā ir izpildāmi ar ķermeņa svaru vai ļoti mazu svaru un tos var veikt arī mājās.

Neaizmirstiet arī par atpūtas dienām!

Atpūtas dienas ir nepieciešamas, lai ķermenis spētu atjaunoties starp treniņiem un lai ilgtermiņā Jūs varētu uzlabot savu veselību un progresēt. Mēs rekomendējam vienu dienu nedēļā ņemt pilnīgi brīvu dienu (nekāda sporta) un otrā brīvdienā, ja ir iespēja un vēlme veikt ļoti vieglu un īsu atjaunošanās treniņu (active recovery). Active recovery treniņi paātrina ķermeņa atjaunošanos un palīdz samazināt uzkrāto stresu. Active recovery vai aktīvā atpūta, kā piemēram, var būt pastaiga, ļoti viegla joga vai dinamiski stiepšanās vingrinājumi.

Vai ir labi trenēties katru dienu?

Ja vēlaties ilgtermiņā uzlabot savu veselību noteikti nevajag trenēties katru dienu. Laba atpūta ir tikpat svarīga kā labs treniņš! Pārāk daudz treniņi bez pienācīgas atpūtas var radīt pārāk lielu nogurumu, palielināt traumu risku, samazināt darba spējas un mazināt motivāciju.

Fizisko aktivitāšu mērķis ir uzlabot fizisko un garīgo veselību nevis to mazināt, tāpēc mēs rekomendējam trenēties pēc sabalansēta treniņu plāna, kurā ir apvienot kardio un spēka, stabilitātes, mobilitātes treniņi ar atpūtas dienām.