Kāpēc treniņi 2 zonā ir tik svarīgi!? Uzzini vairāk par izturības treniņiem.

Neatkarīgi no tā vai sporto savai veselībai vai arī trenējies, lai uzlabotu rezultātus sacensībās, treniņi 2 zonā ir spēcīgs pamats it visam. Ja trenējies pēc strukturizēta treniņu plāna, tad ir nepieciešami treniņi visās intensitātes zonās, bet atceries, ka treniņiem 2 zonā jāaizņem lielākā daļa no kopējā treniņu apjoma.

Esam novērojuši, ka vairums amatieru nepievērš pietiekami lielu vērību treniņiem šajā zonā, veic izturības treniņus pārāk intensīvi un pieļauj dažādas citas būtiskas kļūdas.

Tāpēc, lai vairotu Jūsu izpratni par treniņiem 2 zonā, šajā rakstā iepazīstināsim Jūs ar svarīgāko informāciju par 2 zonas treniņiem.

Kādas ir intensitātes zonas?

Pirms ķeramies pie 2 zonas, ir būtiski saprast kādas vispār ir intensitātes zonas. Mēs savos treniņu plānos pieturamies pie 5 zonām, ja tās dozējam pēc sirdsdarbības frekvences.

1. Zona

• Sirdsdarbības frekvence 50%-60% no maksimālās;
• Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 2-3 no 10. Viegla elpošana. Var runāt pilnos teikumos. Liekas, ka šādi varētu turpināt visu dienu.

2. Zona

• Sirdsdarbības frekvence 60%-75% no maksimālās;
• Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 3-4 no 10. Joprojām var runāt pilnos teikumos, bet var just, ka esi nedaudz aizelsies.

3. Zona

• Sirdsdarbības frekvence 75%-80% no maksimālās;
• Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 4-6 no 10. Jūtama intensitātes paaugstināšanās. Elpošanas paātrinās, bet var uzturēt īsu sarunu.

4. Zona

• Sirdsdarbības frekvence 80%-90% no maksimālās;
• Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 6-7 no 10. Te arī atrodas otrais laktāta slieksnis (LT2) jeb anaerobais slieksnis. Intensitāte joprojām ir aeroba subjektīvā sajūta ir no grūti līdz ļoti grūti. Sākt trūkt elpas. Var pateikt tikai teikumu.

5. Zona

• Sirdsdarbības frekvence 90%-100% no maksimālās;
• Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 8-10 no 10. Augsta intensitāte. Viss no grūtiem VO2 intervāliem līdz "all-out" intervāliem. Pēc sajūtām ir skaidrs, ka turpināt ilgi nav iespējams. Elpot ļoti grūti. Runāt nav iespējams.

* Bet vienmēr atceries, ka ir jāzin sava maksimālā sirdsdarbības frekvence, lai zinātu pēc kā aprēķināt savas pulsa zonas. Lai maksimāli precīzi noteikti savas pulsa zonas, rekomemdējam veikt funkcionālās sagatavotības pārbaudes testu kādā no laboratorijām.

Papildus informācija riteņbraucējiem.

Riteņbraucējiem, kas izmanto tikai pulsometru var vadīties pēc augstāk minētajām pulsa zonām, bet tiem, kas izmanto jaudas mēritājus, var izmantot arī 7 intensitātes zonu sadalījumu.

Jaudas zonu sadalījums. Izteikts vadoties pēc % no FTP (funkcionālais jaudas slieksnies).

• Z1 - Aktīvā atjaunošanās.  Līdz 55% no FTP
• Z2 - Izturības zona. 55%-75% no FTP
• Z3 - Tempo. 75%-90% no FTP
• Z4 - Anaerobais slieksnis. 90%-105% no FTP
• Z5 - VO2 Max. 105%-120% no FTP
• Z6 - Anaerobā zona. 120%-150% no FTP
• Z7 - Neiromuskulāri. 150%+ no FTP

Vairāk par intensitātes zonām lasi jau citā mūsu rakstā.

Kas ir 2 zona jeb izturības zona?

2 zona ir intensitātes zona, kurā tiek trenēta izturība. Šajā zonā tiek pavadīta lielākā daļa treniņu laika (aptuveni 80%). Treniņi šajā zonā ir ļoti svarīgi, lai uzlabotu ne tikai veselību, bet arī darba spējas. Bet lai šie treniņi Jums sniegtu plānotos ieguvumus ir nepieciešams zināt 2 zonas robežvērtības.

Šajos treniņos tiek palielināts mitohondriju skaits lēnajās muskuļu šķiedrās. Mitohondriji tiek uzskatīti par ķermeņa enerģijas spēkstacijām un ļoti būtiski labai veselībai un augstiem sasniegumiem sportā. Treniņi šajā zonā ķermenim māca efektīvāk izmantot taukus enerģijas iegūšanai kā arī ātrāk "apēst" uzkrāto laktātu.

2 zonas treniņu laikā:

• Pamatā izmanto 1 tipa muskuļu šķiedras;
• Izmanto gan taukus, gan ogļhidrātus kā enerģijas avotu;
• Iemāca ķermeni izmantot taukus kā enerģijas avotu;
• Uzlabo skābekļa piesaisti un paaugstina VO2 max;
• Salīdzinoši maz izmanto ogļhidrātus enerģijas iegūšanai.;

Vēlamies atkārtot, ka vadoties pēc piecu zonu iedalījuma šajā zonā treniņi jāveic sirdsdarbības frekvencē.  60%-75% no maksimālās. Subjektīvā sajūta par intensitāti ir 3-4 no 10. Joprojām var runāt pilnos teikumos, bet var just, ka esi nedaudz aizelsies. Ja esi riteņbraucējs un treniņos vadies arī pēc jaudas, tad tas ir 55%-75% no FTP jeb funckionālā jaudas sliekšņa.

Kādi ir ieguvumi trenējoties 2. zonā?

• Veselība un ilgmūžība. Cieši saistīts ar vielmaiņas uzlabošanu, samazina dažādu hronisku saslimšanu riskus.
• Uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Nostiprina elpošanas sistēmu
• Uzlabo veiktspēju un efektivitāti. Uzlabo izturību, paaugstina VO2 max, paaugstina anaerobo slieksni, trenē ķermeni izmantot taukus enerģijas iegūšanai u.c.
• Attīsta sportisko potenciālu. Ieliek kārtīgu pamatu sportiskajai izaugsmei.
• Paātrina atjaunošanos pēc treniņiem. Paātrina laktāta izvadīšanu pēc augstas intensitātes slodzes.
• Skeleta un muskuļu adaptācija slodzei.
• Uzlabo mitohondriju darbību.
• Uzlabo izturību arī no vielmaiņas skatu punkta. Paaugstinās Jūsu Fatmax zona, kas ir ļoti svarīgi izturības sportistiem.
• Palielina kapilāru blīvumu ap 1 tipa muskuļu šķiedrām.
• Uzlabo sirds un asinsvadu darbību.
  

Kad jāveic Z2 treniņi?

Ja sporto veselībai, tad Z2 treniņi jāveic visa gada garumā. Tie ir pamats visam. Arī ja trenējies rezultāta uzlabošanai sacensībās, Z2 treniņi ir jāveic visa gada garumā. Lielākais to apjoms tiek veikts posmā, kad tiek veikts "bāzes" darbs, bet tie tiek veikti arī pārējos sagatavošanās posmos un arī sacensību periodā.

Cik bieži un cik gariem jābūt Z2 treniņiem?

Ja sporto veselībai, tad šie treniņi jāveic 3-4 reizes nedēļā. Tiem jābūt vismaz 30-120 minūtes gariem.

Ja trenējies rezultātam, tad šo treniņu biežums un ilgums ir atkarīgs no tā, kurā sagatavošanās vai sacensību sezonas periodā atrodies. Parasti tas ir 2-4 reizes nedēļā. Treniņu garums arī ir ļoti individuāls, tas atkarīgs no tā cik stundas treniņiem nedēļā vari veltīt kā arī ar kādu sporta veidu nodarbojies. Parasti šie treniņi ir 30min-5h ilgi.

Abonējot kādu no mūsu treniņu plāniem, vienmēr iegūsi strukturizētu un sabalansētu treniņu plānu, kas uzlabos veselību un sniegumu sportā.

Kā pareizi veikt Z2 treniņu?

Veicot Z2 treniņu būtiski ņemt vērā intensitāti. Tā nedrīkst būt pārāk zema vai pārāk augsta. Ja būs pārāk zema, tad nesasniegsiet vēlamo efektu. Ja būs pārāk augsta, tad šim treniņam jau būs pavisam cits efekts vai arī defekts.

• Ievēro intensitātes zonas. Var vadīties pēc pulsa zonām vai jaudas zonām;
• Ņem vērā savu elpošanu. Jāspēj runāt pilnos teikumos, bet ir jājūt, ka esi mazliet aizelsies;
• Izvēlies salīdzinoši līdzenu reljefu. Ja tomēr ceļā ir lielāki kalni, veic tos mērenā tempā;
• Laika gaitā, kad būsi adaptējies esošajai slodzei, pagarini treniņa laiku un nedaudz paātrini tempu. Bet ar šo nesteidzies un nepārcenties.
• Uzņem pietiekoši daudz šķidruma un ogļhidrātu.

Ko ēst un dzert treniņa laikā?

Sākumā varētu šķist, ka Z2 treniņi ir ļoti viegli un, ka tie neprasa nekādu piepūli un, ka tajos nav nepieciešams uzņemt šķidrumu un ogļhidrātus kā intensīvākos treniņos. Kā arī daudz tiek runāts par to, ka šos treniņus var veikt arī tukšā dūšā vai bez uzņemtiem ogļhidrātiem. Bet te mēs uzreiz gribam piebilst, ka riski to darot pārsniedz ieguvumus. Pat tad, ja mērķis ir samazināt savu svaru, tad efektīvāk būs ieturēt kaloriju deficītu ārpus treniņiem nevis treniņu laikā.

Z2 treniņi nav nemaz tik viegli kā šķiet. Pēc garāka šada treniņa nogurums ir pat lielāks nekā pēc īsa intervālu treniņa vai trenažieru zāles apmeklējuma. Mēs ļoti rekomendējam, šo treniņu laikā, uzņemt pietiekošu škidruma daudzumu un arī ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdzēs kvalitatīvāk veikt šos treniņus iegūstot lielāku efektu kā arī paātrinās atjaunošanos pēc tā.

Vai ar Z2 treniņiem var uzlabot savus rezultātus?

Jā, neapšaubāmi, Z2 treniņi var uzlabot rezultātus. Visi ieguvumi ko tie sniedz palīdz uzlabot rezultātus.

Biežākās kļūdas ko pieļauj veicot Z2 treniņus

• Trenēšanās, nezinot savus laktāta sliekšņus un precīzas intensitātes zonas;
• Intensitāte ir pārāk zemā. Netiek sasniegts vēlamais efekts;
• Intensitāte ir pārāk augta. Netiek sasniegts vēlamais efekts;
• Fokusēšanās tikai uz otro zonu. Atceries, ka otrajā zonā jāveic 80% no treniņu apjoma. Tas nozīmē, ka vēl atliek 20% laika citiem treniņiem.
• Nepareiza intervālu iekļaušana Z2 treniņu laikā. Veicot pārāk garu intervālu treniņa pirmajā daļā, palielināsies laktāts asinīs un ķermenis kā enerģijas avotu sāks izmantot laktātu nevis taukus. Būs nepieciešams laiks, lai uzkrāto laktātu "izstrādātu" un atgrieztos pie treniņa pamata mērķa.
• Pārāk maza šķidruma un ogļhidrātu uzņemšana treniņa laikā