Kas ir aktīvā atjaunošanās un kāpēc to rekomendējam
Aktīvā atjaunošanās ir zemas intensitātes aktivitātes vai vingrinājumi, kurus jebkurš aktīvs cilvēks un sportists var veikt pēc augstas intensitātes aktivitātēm vai sacensībām, lai uzlabotu atjaunošanos vai atjaunotu darbaspējas iepriekšējā līmenī.
Pirms turpinām aprakstīt šī raksta galveno tēmu, ir svarīgi izprast to, ka, lai varētu noritēt kvalitatīvs atjaunošanās process organismā starp treniņiem vai treniņu dienām, primāri ir jākoncentrējas uz:
- Miega rutīnu (miega ilgums, konstants bioloģiskais ritms)
- Uztura paradumiem ikdienā, kā arī pirms, pēc un treniņu laikā (viss , kas nepieciešams organisma funkcijām);
- Loģiski un vienmērīgi jāplāno treniņu slodzes (periodizācija, pietiekošas atpūtas pauzes utt) .
Šīs tēmas aprakstīsim arī turpmākajos rakstos mūsu blogā.
Kas ir aktīvā atjaunošanās?
Aktīvā atjaunošanās ir zemas intensitātes aktivitātes vai vingrinājumi, kurus jebkurš aktīvs cilvēks un sportists var veikt pēc augstas intensitātes aktivitātēm vai sacensībām, lai uzlabotu atjaunošanos vai atjaunotu darbaspējas iepriekšējā līmenī.
Populārākās pasīvās atjaunošanās metodes ir masāža, kompresijas apģērbs vai zābaki, aukstuma vannas u.c., bet par šo kādā citā reizē.
Ir pierādīts, ka aktīvā atjaunošanās ir nesalīdzināmi efektīvāka metode par pasīvās atjaunošanās metodēm.
Pēc kādām aktivitātēm vēlams veikt aktīvo atjaunošanos?
Jebkurs treniņš var rezultēties muskuļu nogurumā un sāpīgumā 2-3 dienas pēc aktivitātes (DOMS) . Aktīvā atjaunošanās ir labs veids kā Jūs varat novērst muskuļu nogurumu, smaguma sajūtu pēc intensīviem treniņiem. Šai atjaunošanās metodei būs lielāka nozīme pēc ilgstošām aerobajām un anaerobajām aktivitātēm (skriešana, velo, slēpošana utt). Īpaši svarīgi tas ir pēc submaksimālām va maksimālām slodzēm, kuru laikā aktivitātes tiek veiktas ap vai virs anaerobā sliekšņa (LT2, VT2, 80-95% no maksimālā sirdsdarbības pulsa). Šāda intensitāte parasti atbilst sacensībām vai intensīviem intervāla treniņiem.
Kādas aktivitātes var veikt, lai tā būtu aktīvā atjaunošanās?
Ja Jūs tikko esat beidzis intensīvu treniņu vai finišējis sacensībās, tad labākais veids kā atjaunoties aktīvā veidā, ir veikt zemas intensitātes aktivitātes. Tādas aktivitātes kā iešanu, ļoti lēnu skriešanu, mierīgu velo braukšanu vai aktīvu vingrošanu, vai jebkuru citu aktivitāti, kuras laikā saglabājas nedaudz paātrināta sirdsdarbības frekvence.
Kādā intensitātē jāveic aktīvā atjaunošanās?
Sirdsdarbības frekvencei ir jābūt mērenai, ap 50-60% no maksimālas sirdsdarbības frekvences, elpošanai ir jābūt nedaudz paātrinātai, un jāsaglabā spēja viegli sarunāties garākos teikumos un dziedāt.
Kad un cik ilgi veikt aktīvo atjaunošanos?
- Uzreiz pēc augstas intensitātes slodzes šai aktivitātei jābūt vismaz 15-25 minūtes. Šāda atsildīšanās rutīna ievērojami uzlabos gan pašsajūtu, gan atjaunošanos pēc lielām slodzēm. Ieteikums pēc jebkurām sacensībām un intensīviem treniņiem ievērot šo rutīnu un ķermenis Jums būs pateicīgs.
- Dienas otrā pusē, ja intensīvs treniņš bijis no rīta. Ilgums 25-35 minūtes. Iegaumē! Šāda aktivitāte palīdzēs nomierināt ķermeni pēc augstas intensitātes slodzes un uzlabos miega kvalitāti.
- Brīvdienā vai ieplānotā aktīvās atjaunošanas dienā var veikt ļoti zemas intenistātes slodzi. Vēlamais laiks 45-60 min. Bet tiešām, ļoti zemā intensitātē, jo šīs aktivitātes mērķis ir palīdzēt atjaunoties nevis trenēties.
Galvenie ieguvumi veicot aktīvo atjaunošanos:
- Paātrinās asinīs esošā laktāta (pienskābes) un citu vielmaiņas galaproduktu samazināšanās muskuļos;
- Samazinās muskuļu sāpes un saspringums;
- Uzlabojas asins mikrocirkulācija, līdz ar to, tik būtiskā skābekļa apgāde traumētajiem audiem pēc intensīviem kardiotreniņiem vai spēka treniņiem;
- Uzlabojas mentāla atjaunošanās un miega kvalitāte.
Trenējies gudri,
Lauris un Oskars
