Spēka treniņa nozīme ikdienā un sportā

Oskara viedokļa un personīgās pieredzes raksts

Viedoklis un statistika par Latvijas sabiedrības fizisko aktivitāšu apjomu

Balstoties uz PVO rekomendācijām par aerobo un spēka treniņu nepieciešamību ikdienā un savu pieredzi fizioterapeita arodā, droši varu teikt, ka 70% un vairāk  cilvēku savu ķermeni ikdienā noslogo pārāk maz. Arī pētījumi par iedzīvotāju aktivitātes līmeni atspoguļo līdzīgus datus.

Nedaudz no statistikas*:
*Statistika no Tirgus un sociālo pētījumu centrs «Latvijas Fakti» 2016.gada pētījums “Latvijas iedzīvotāju sportošanas un fizisko aktivitāšu veikšanas paradumi”.

• Ar fiziskajām aktivitātēm / sportu nodarbojas gandrīz divas trešdaļas (62%) aptaujāto Latvijas iedzīvotāju vecumā no 15 līdz 64 gadiem.
• No šiem fiziski aktīvajiem iedzīvotājiem visbiežāk (45% gadījumu) ar fiziskajām aktivitātēm / sportu nodarbojas 1-2 reizes nedēļā. Biežāk (3 un vairāk reizes nedēļā) ar fiziskajām aktivitātēm / sportu nodarbojas 38% respondentu.
• Aptaujas dalībnieku ikdienas pārvietošanās paradumu analīze atklāj, ka ar kādu no transporta veidiem (personīgo vai sabiedrisko) visbiežāk pārvietojas gandrīz divas trešdaļas (64%) aptaujāto Latvijas iedzīvotāju.

Salīdzinot statistiku ar PVO rekomendētajām minimālajām nepieciešamajām aktivitātēm, ir skaidri redzams, ka ikdienā sabiedrība Latvijā ir pārāk mazaktīva. Nerunājot par to, ka katram ir nepieciešamas regulāras apzinātas fiziskās aktivitātes, gribētos uzsvērt, ka arī ikdienā būtu nepieciešams būt aktīvākiem. Kā piemēram, man vienmēr ir interesanti skatīties uz jauniem un veseliem cilvēkiem, kuri neizmanto kāpnes, bet stāv rindā uz liftu lai nokļūtu 2. vai 3. stāvā. Tas ir tikai viens piemērs, bet padomājiet par citiem pārvietošanās veidiem ikdienā. 
Negribas garlaikot ar dažādu pētījumu datiem, bet dati par lieko svaru bērnu un pieaugušo populācijā arī nav iepriecinoši.

Slodzes jāplāno pareizi, lai samazinātu traumu risku

Lai nu kā, bet ir arī liela tā sabiedrības daļa, kura tomēr ikdienā spēj integrēt salīdzinoši daudz fizisko aktivitāšu. Parkos un mežos gan skrien, gan brauc ar velosipēdu, vakaros svaru zāles ir piepildītas. Taču lielai daļai šo sportojošo un nesportojošo agri vai vēlu nākas saskarties gan ar traumām, gan ar pārslodzēm. Neesmu veicis pētījumu, bet balstoties uz savu 10 gadu pieredzi fizioterapijā, varu teikt, ka visbiežāk traumas gūst pusmūža cilvēki, sākot no 40 gadiem un vecāki. Pārsvarā tās ir ikdienas aktivitātēs, nevis sportā gūtās traumas. To lielā mērā var izskaidrot ar to, ka šajā vecumā sāk fizioloģiski samazināties ķermeņa muskuļu masa. Tas parasti rezultējas ar lielo kritiena risku ikdienā, kam seko dažādi lūzumi un citas balsta-kustību aparāta traumas. Godīgi sakot, neesmu liels optimists, ka man izdosies uzrunāt šo sabiedrības daļu veikt spēka treniņus, bet es centīšos.

Lai uzturētu veselību, ilgāk saglabātu jauneklīgumu un mazinātu traumu risku ikdienā un sportā ir nepieciešams veikts spēka treniņus. Taču, kas vispār ir spēka treniņš?

Kas ir spēka treniņš

Spēks ir cilvēka spēja panākt maksimālu muskuļu sasprindzinājumu ārējās pretestības pārvarēšanai. Muskuļu spēka pieaugums var notikt TIKAI TAD, ja tas tiek nedaudz pārslogots. Ja tas nenotiek, tad mēs nevaram runāt par pietiekošu stimulu. Lai trenētu muskuļu spēku, izsīkums muskulī jeb spējai turpināt vingrinājumu ir jābeidzas līdz 1 - 6 (1-12) atkārtojumu reizei.

Izmantojot dažādus piemērus no savas pieredzes gan kā fizioterapeits, gan kā izturības sportists, centīšos Jums palīdzēt saprast, ko nozīmē muskuļu spēka treniņš, jo lielākai daļai izpratne par spēka treniņu atšķiras.

• Piemērs no prakses: Savā ikdienas darbā es bieži sastopu cilvēkus, kuri domā, ka arī veicot dārza darbus var būtiski palielināt muskuļu spēku. “Nu kā, es vakar  6 stundas veicu fiziskus dārza darbus, raku zemi, skaldīju malku, stūmu ķerru. Man ar to pietiek’’!
• Piemērs no prakses: Nesen uz vizīti bija atnācis pacients pēc gūžas operācijas, kuram ārsts bija rekomendējis atjaunot iegurņa un apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēku. Kā jau pēc jebkuras operācijas un imobilizācijas ievērojami samazinās gan muskuļu apjoms, gan muskuļu spēks. Protams, izglītojot pacientu par spēka treniņa nepieciešamību, saņēmu atbildi, ka: ‘’Es jau trenēju spēku, es katru dienu braucu ar velosipēdu”.

Un šādas sarunas ar cilvēkiem man ir regulāri. Vispār, par un ap spēka treniņu sabiedrībā, arī starp treneriem un fizioterapeitiem ir daudz neskaidrību un nepareizu stereotipu.

Manuprāt, lielākais stereotips ir tāds, ka lielāku svaru kā hanteļu, svara bumbu, svara stieņu celšana vai trenažieru izmantošana ir tikai priekš tiem, kuriem vajag to “lielo” muskuļu masu jeb “uzkačāties”. Bieži dzirdu – “man jau nav vajadzīga muskuļu masa, bet spēks”. Bet tur arī veidojas problēma, ka liela daļa domā, ka mājās vai sporta zālē uztaisot, piemēram,  50 pietupienus, izklupienus ar savu svaru, vai, guļot uz paklājiņa, veicot 30 reizes dibena atcelšanu no grīdas, Tu spēsi palielināt muskuļu spēku.

Mans pieredzes stāsts par savu spēka treniņu attīstību un sasniegto progresu

Arī pats ilgstoši turējos pie pārliecības, ka efektīvu treniņu var veikt izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Protams, līdz tam biju ieguvis gan fizioterapeita sertifikātu, gan biju vairākkārtējs Latvijas čempions biatlonā, distanču slēpošanā un startējis Ziemas olimpiskajās spēlēs - biatlonā. Taču ir viena būtiska lieta, neskatoties uz sasniegumiem sportā, ļoti ilgstoši mocījos ar  sāpēm muguras lejas daļā slodzes un miera pozīcijā, sāpēja arī kreisā ceļgala locītava, regulāri jutu diskomfortu kakla muskuļos. Ņemot vērā, ka pats biju fizioterapeits, problēmas mēģināju risināt dažādi. Daudz stiepu “saspringtos” muskuļus, “rullējos” ar masāžas ruļļiem, veicu “paklājiņa” vingrinājumus jeb vingrinājumus ar savu svaru. Starp citu, plankā varēju noturēties 15-20 minūtes! Gāju pie kolēģiem uz masāžām. Osteopātija, kinezioloģija un tā tālāk. Tomēr nekas no tā visas šīs problēmas īsti nerisināja. Protams, ikdienas un treniņu slodze uz kustību un balsta aparātu bija liela.

Tikai nepārprotiet, biju tiešām labs “paklājiņa” čempions, un tāds esmu vēl joprojām. Veicot “dziļās muskulatūras” vingrinājumus, veicu pietupienus, izklupienus un lēcienus ar savu ķermeņa svaru, ievērojami uzlaboju savu ķermeņa izjūtu un kontroli. Bija laba gan kāju, gan roku kontrole un spēju labi jaudu pārnest gan uz kājām un rokām. Vēl piebildīšu, ka kustību apjoms visās locītavas bija normas robežās.

Labāk vēlāk nekā nekad!

Tikai pirms 5 -6 gadiem sapratu, ka līdz tam dotais treniņu stimuls manam ķermenim svaru zālē ir bijis pārāk mazs. Neiedziļinoties ļoti lielās niansēs, es ievērojami pamainīju pieeju saviem treniņiem. Nu jau lielāko daļu vingrinājumu ar ķermeņa svaru esmu atstājis tikai  treniņa iesildīšanās fāzē  jeb pirmajā treniņa daļā. Manu lielāko spēka treniņa daļu aizņem mērķēti vingrinājumi lielajām muskuļu grupām jeb tiem muskuļiem, kuri spēj attīstīt lielu muskuļu spēku kāju un roku kustību laikā. Šo vingrinājumu laikā visi korsetes stabilizējošie muskuļi arī ir maksimālā kokontrakcijā jeb savstarpējā, koordinētā sadarbībā, lai spētu noturēt ķermeņa centru stabilā pozīcijā. Tie ir tādi vingrinājumi kā pietupiens ar stieni, deadlifts  jeb “vilkme”, pietupieni ar vienu kāju + liels svars, dažādi specifiski vingrinājumi ar trenažieriem. Vingrinājumi ar pretēji vērstiem spēkiem, funkcionāli vingrinājumi dažādos kustību virzienos un ātrumos, muskuļa pagarināšanās fāzē (ekscentriski), saīsināšanās fāzē (koncentriski). Pilnveidojot spēka īpašības, to bija svarīgi pārnest uz  ikdienas aktivitātēm vai sporta veida specifiskajām kustībām. Un tas jau ir jaudas treniņš, par ko citā rakstā.

Pats svarīgākais šajā stāstā ir tas, ka muguras sāpes jeb diskomforts jostas daļā šobrīd man ir reta parādība. Regulāras akūtās epizodes kakla daļā ir beigušās. Lai vieglāk saprastu, fizioterapeiti no saviem pacientiem to uzklausa, kā : “krika kaklā, iekritis kakls, sapūsta mugura”. Starp citu , caurvējš ir tāds pats vējš kā citur – nekaitīgs. Punkts!!! 

Kādam būtu jābūt spēka treniņam

• Lai trenētu muskuļu spēku, izsīkums muskulī jeb spējai turpināt vingrinājumu ir jābeidzas līdz 1 - 6 atkārtojumu reizei.
• Katrs vingrinājums jāveic vismaz 3-5 piegājieni, ar atpūtas pauzi 3-5 minūtes starp piegājieniem.

Teorijā par muskuļu spēka un hipertrofijas treniņu uzskata arī vingrinājuma veikšanu līdzi 10-12 atkārtojumu reizēm, bet tas vairs nebūs maksimālā spēka treniņš. Maksimālais spēka treniņš prasa labu ķermeņa koordināciju un neiromuksulāro kontroli, tāpēc, pirms ķerties pie 1-6 atkārtojumu reižu pieejas, es ieteiktu sākt ar 6 -12 reižu pieeju un, kad apgūta vingrinājuma izpildes tehnika, izpildīt 1-6 atkārtojumus. Katram šī muskuļa izsīkums var būt pie atšķirīgas slodzes. Piemēram, manā praksē ir 70-90 gadus veci seniori, kuriem apsēsties un piecelties no krēsla 10 atkārtojumu reizes arī ir izaicinājums. Bet trenējoties 2-3 mēnešus, ir progresējis līdz slodzei, kur viņš to var veikt turot 10kg hanteli pie krūtīm.

Izdomāts piemērs: Ja man, piemēram, riteņbraucējs savu spēka treniņu raksturotu šādi:

Šāds treniņš ir ļoti labs, bet tas drīzāk uzlabos locītavu mobilitāti, aktivizēs lielāko daļu muskuļu grupu, uzlabos neiromuskulāto kontroli, uzlabos muskuļu izturību, un cilvēks, visdrīzāk,  jutīsies ļoti labi pēc šāda treniņa. Bet tas nav pietiekošs stimuls spēka pieaugumam, un pastāv varbūtība, ka pieaugot slodzei, muskuļu krampji būs mazākais, par ko viņš sūdzēsies sezonas laikā.

Kā apvienot muskulatūras nostiprināšanas treniņu ar kādu citu sporta veidu

Skriešana, riteņbraukšana, basketbols, futbols – nav svarīgi ar kādu sporta veidu Jūs nodarbojaties. Sporta veida neaktīvās sezonas laikā, būtu jāiekļauj vismaz 2-3 muskuļu spēka treniņi nedēļā visām lielajām un mazajām muskuļu grupām.

Mani ieteikumi:

• Vislielāko vērību treniņos ieteiktu pievērst apakšējo ekstremitāšu lielajām muskuļu grupām, kā augšstilba (četrgalvainais muskulis jeb kvadriceps, “hamstringi”), sēžas muskuļiem, apakšstilbiem, muguras muskuļiem u.c. 
• Spēka un kardiotreniņu nav ieteicams veikt vienu pēc otra. Ja ir mērķis veikt efektīvu spēka treniņu, tad ieplānojiet to pilnībā nodalot vienu no otra. Piemēram, no rīta veikt spēka treniņu, bet vakarā kardiotreniņu.
• Ideāli, ja spēka treniņš netiek veikt vienā dienā ar kardiotreniņu, vai dienu pirms intensīva kardiotreniņa, lai muskuļiem un centrālai nervu sistēmai būtu laiks atpūsties. Šeit neiet runa par profesionālo sportistu, bet gan par ikdienā strādājošu aktīvu cilvēku, kuram jāspēj hroniskais ikdienas stress uz ķermeni sabalansēt vienmērīgi.
  
• Jebkuram, kurš veic spēka treniņu savas veselības uzlabošanai, ieteiktu to veikt visu cauru gadu, katru ceturto nedēļu samazinot intensitāti par 30-40%.
• Tiem kuri piedalās sacensībās, uzsākoties aktīvajai pamata sporta veida sezonai (sacensībām), ieteikums būtu spēka stimulējošo slodzi samazināt  vismaz par 40%.
• Aktīvas sezonas laikā var veikt vingrinājumus ar mazāku intensitāti, lielāku atkārtojumu skaitu, iekļaujot jaudas (ātrums + spēks) un pliometriskos vingrinājumus.
  

Vēl daži ieteikumi plānojot spēka treniņus:

• Sākat pamazām –  ar vingrinājumiem uz muguras, uz sāniem, uz vēdera, četrrāpus. Ir vajadzīgs laiks, lai uzlabotu motoro kontroli, iemācītos “apzināties” savu ķermeni. Tad, kad jūtaties droši, progresējat uz vingrinājumiem vertikālā pozīcijā. Lielāko daļu aktivitāšu mēs ikdienā veicam stāvus pozīcijā, līdz ar to, loģiski būtu trenēt ķermeni stāvot ar abām kājām uz zemes. Piemēram, pirmās 4 nedēļas var veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, veicot 15-25 atkārtojumus un vairāk. Bet galvenais ir saprast, ka šādi treniņi nestimulēs spēka pieaugumu, bet gan palielinās muskuļa izturību jeb spēju atkārtot muskuļu kontrakciju ilgstoši (pietupieni ar mazu pretestību, skriešana, riteņbraukšana u.c.);
• Pirms uzsākt spēka treniņu, sākumā ieteicams apgūt labu kustību kontroli fizioterapeita vai trenera klātbūtnē;
• Spēka treniņu apvienojiet ar dinamiskiem mobilitātes vingrinājumiem;
• Periodizējiet treniņus. Taisiet lēcienus, vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu, dodiet savam ķermenim dažādus stimulus, lai tas saņemtu pēc iespējas daudzveidīgu slodzi.
• Nepakļaujieties stereotipiem !!!