Treniņu slodzes monitorings Trenējies gudri aplikācijā

Treniņa galvenais mērķis ir palielināt ķermeņa darbaspējas jeb toleranci uz slodzi. Lai to panāktu, uzliktajam treniņu stimulam jeb stresam ir nedaudz jāpārsniedz tā brīža spēju robežas. Būtībā ķermenis ir veselīgi jāpārslogo, protams, svarīgi pēc katra treniņa ķermenim dot pietiekošu atpūtas laiku, lai tas spētu atjaunoties. Taču, bieži rodas jautājums, kādos veidos monitorēt (uzraudzīt) slodzi treniņu laikā, lai neizdarītu par daudz?

Zemāk esam uzskaitījuši visus objektīvos un subjektīvos slodžu dozēšanas instrumentus, kādus esam iekļāvuši veidojot mūsu treniņu programmas.

Kardiotreniņiem būs šādi slodzes dozēšanas instrumenti:

1. Borga slodzes intensitātes uztveres skala.

Subjektīvs, bet viegli izmantojams instruments, veicot dažādas intensitātes aerobas vai anaerobas aktivitātes. Angļu valodā tiek aprakstīts arī kā RPE (rate of perceived exertion) jeb subjektīvā sajūta par slodzes lielumu. Slodzes vērtēšana notiek no 1 -10 skalā :

• 1-2 - ļoti viegli;
• 3-4 - viegli, vidēji ;
• 5 - nedaudz grūti;
• 6 - grūti;
• 7 - ļoti grūti;
• 8 - ļoti, ļoti grūti;
• 9-10 - maksimāla piepūle.

2. Sarunas tests.

Spēja dziedāt, sarunāties, izteikt īsākus vai garākus teikumus utt., lieliski raksturo intensitāti un muskuļu pieprasījumu pēc skābekļa. Pieaugot pieprasījumam pēc skābekļa, attiecīgi pieaug arī elpošanas frekvence. Mērenas un augstas intensitātes treniņos būs iekļauti apraksti, pēc kuriem varēsiet orientēties izmantojot šo testu.

3. Sirdsdarbības monitorings jeb sirdsdarbības frekvence slodzes laikā.

Slodzes dozēšanai izmantosim arī sirdsdarbības frekvenci. Atkarībā no treniņu plāna veida informācija par sirdsdarbības frekvenci var tikt norādīta divos veidos:

1. Izteikta procentos no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Piemēram, 60% no SF max.
2. Norādīta pulsa zonās. Mēs izmantojam 5 pulsa zonas (1. zona līdz 5. zona).

Aptuveno SF max var noteikt pēc formulas 220 mīnuss Jūsu vecums. Šī formula ne vienmēr ir precīza tāpēc treniņa laikā jāņem vērā arī citas subjektīvās sajūtas (tādas kā sarunas tests).
Pulsa zonas var noteikt, veicot funkcionālo slodzes testu kādā no sporta laboratorijām.
Katra kardio treniņa aprakstā būs minēts kādā sirdsdarbības frekvencē vai kādā pulsa zonā būs jāveic treniņš.
Katram abonamentam būs pieejams precīzs skaidrojums par pulsa zonām un kā noteikt savu SF max.

 

4. Kadence jeb pedāļu apgriezienu skaits vienā minūtē (riteņbraukšanas plānos).

Riteņbraukšanas treniņu plānos būs minēts kādā kadencē būs jāveic katrs velo treniņš.
Ja velosipēds nav aprīkots ar kadences sensoru, tad apgriezienu vidējo skaitu minūte mēs iesakām aprēķināt saskaitot pilnus pedāļu apgriezienu skaitu 10 sekundēs un reizinot tos ar 6.
Kāpēc kadence ir svarīga?
Braucot zemākā kadencē ( vidēji 40-70x/min.) Jūs vairāk noslogosiet muskulāro sistēmu, bet augstākā kadencē ( vidēji 70-100x/min) Jūs vairāk noslogosiet kardiovaskulāro sistēmu.

 

5. Jaudas datu monitorings (riteņbraukšanas plānos).

Riteņbraukšanas treniņu plānos slodzes dozēšanai izmantojam arī jaudu. Šis ir visprezīcākais veids kā dozēt intensitāti velo treniņos. Bet paralēli tiks norādīti arī citi slodzes dozēšanas instrumenti.
Mūsu treniņu plānos izmantojam septiņu jaudas zonu sadalījumu (1. zona – 7. zona). Mūsu terminu vārdnīcā būs pieejams arī precīzs skaidrojums par katru no jaudas zonām.

Kā zināt savas jaudas zonas?
Lai aprēķinātu jaudas zonas ir nepieciešams zināt aerobā un anaerobā sliekšņa robežvērtības. Objektīvs veids, kā noteikt jaudas zonas ir veikt darbaspēju testu kādā no sporta laboratorijām.

Muskulatūras nostiprināšanas plāniem:

1. 1RM - One repetition maximum jeb viena atkārtojuma maksimums.

Tas ir maksimālais svars, kuru ir spēja pacelt maksimums vienu atkārtojumu reizi.
Mūsu plānos Jūs bieži sastapsieties ar šo slodzes mērvienību, kur intensitāte tiek aprēķināta procentuāli no 1RM. Izmantojot šo mērvienību, mēs varam objektīvi dozēt slodzi un vērtēt progresu.
Piemērs - Ja plaukstā turot 10 kg smagu hanteli, Jūs elkoni spējat kvalitatīvi saliekt maksimums vienu reizi, bet otrai reizei spēka nepietiek, tad to mēs varam uzskatīt par šī konkrētā vingrinājuma 1RM. Šādā veidā var veikt arī jebkura cita vingrinājuma 1RM testu, bet tam ir nepieciešama trenera vai fizioterapeita pieredze.
Lai aprēķinātu precīzu atkārtojumu skaitu pret 1RM, rekomendācija ir izmantot 1RM kalkulatora aplikāciju. To var lejupielādēt android un ios ierīces App store rakstot - "1RM calculator". Ievadot atkārtojumu skaitu jebkuram vingrinājumam ar noteiktu svaru, kalkulators aprēķinās arī šī konkrētā vingrinājuma 1RM.

 

2. RPE (rate of perceived exertion) jeb subjektīvā sajūta par slodzes lielumu.

Slodzes vērtēšana notiek no 1 -10 skalā. Ar šo metodi iepazīstinājām jau iepriekšējos punktos. Šis instruments noder, lai subjektīvi vērtētu slodzi spēka vingrinājumu beigās, tādā veidā raksturojot veikto piepūli. Piemēram, pirms nedēļas Jūs 20 pietupienus veicāt ar subjektīvo sajūtu par slodzi ar “RPE - 10”, bet šonedēļ tas pats atkārtojumu skaits tika veikts ar “RPE – 8. Tas ir labs veids, kā Jūs paši varat veidot savu treniņu dienasgrāmatu.