Uztura speciālistes Kristīnes Podvinskas atbildes uz jautājumiem par veselīgu uzturu ikdienā un ko ēst un dzert treniņos

Mūsuprāt, ja vēlies uzlabot savu veselību, fizisko sagatavotību vai rezultātus sacensībās, ir ļoti būtiski piedomāt pie tā ko ikdienā un treniņos lieto savā uzturā. Lai palīdzētu mūsu Trenejiesgudi.lv klientiem un sekotājiem uzzināt vairāk par uzturu un ar to saistītajiem jautājumiem vērsāmies pēc atbildēm pie uztura speciālistes Kristīnes Podvinskas.

  
1. Vai Jūs varētu raksturot jēdzienu "veselīgs uzturs"? Bieži cilvēki uzskata, ka ēd diezgan veselīgi, taču iedziļinoties katra cilvēka uztura paradumos, izpratne par to bieži atšķiras.

Ja skatāmies lielos vilcienos, tad veselīgs uzturs balstās uz vairākiem stūrakmeņiem. Tā kā mēs cilvēki esam atšķirīgi un katram ir savas vēlmes un vajadzības, kā arī veselības stāvoklis un mērķi, tad ir lietas, kuras var atšķirties atkarībā no tiem. Bet pamatlietas visiem būs vienādas - ēst atbilstoši savam mērķim un vajadzībām, uzņemt visas uzturvielu grupas, uzturēt veselīgas attiecības ar ēdienu. Te, protams, katrā punktā varētu iedziļināties sīkāk, taču šīs, manuprāt, būtu pamatlietas, uz kurām balstās veselīgs uzturs katra cilvēka dzīvē un ikdienā.

2. Kādām uzturvielām būtu jābūt jebkura cilvēka šķīvī? Kādiem mikro un makro elementiem būtu jāpievērš uzmanība?

Šeit es gribētu pastāstīt par veselīga uztura šķīvi, kurš var palīdzēt katram cilvēkam sākt ēst veselīgi.
Iedomāsimies, ka mums priekšā ir tukšs šķīvis. Sadalām šķīvi uz pusēm - vienā pusē liekam augļus un dārzeņus (jo krāsaināks būs jūsu šķīvis, jo labāk!). Otru pusi sadalām vēl uz pusēm - uz 1/4 šķīvja liksim ogļhidrātus (griķus, rīsus, makaronus u.c.graudaugus), uz otras 1/4 liksim olbaltumvielas jeb proteīnu (zivis, vista, liellops u.c.). Neaizmirstam arī par taukiem - dažādām augu eļļām, sēklām, riekstiem. Kā ar svarīgi atcerēties par ūdeni! Sekojot šādam šķīvja principam ir diezgan vienkārši uzņemt visas nepieciešamās makrouzturvielas un mikrouzturvielas - ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Ja kādu konkrētu iemeslu dēļ ir jāizslēdz kāda produktu grupa vai produkts - sākumā jādomā, kā to aizstāt ar citu produktu, taču, jas tas nav iespējams, slēdzam klāt uztura bagātinātājus.

3. Ir novērots, ka liela daļa cilvēku gan ikdienā, gan fizisko aktivitāšu laikā uzņem pārāk maz ūdens. Kādu ūdens dzeršanas rutīnu Jūs iesakāt dienās, kurās nav fizisko aktivitāšu, un dienās, kurās tiek veiktas ,piemēram, 30 - 60 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes ( ātra staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, vingrošana ) ?

Jā, tā tas patiešām ir, un ne tikai amatieru, bet arī profesionālu sportistu vidū. Man ir bijis gadījums, kad profesionāls sportists nobrauc 5h treniņu ar minimālu daudzumu ūdens. Šeit gan katram ir jāmeklē individuāla pieeja, jo vienkārši pateikt "dzer vairāk ūdens!" nestrādās. Tas ir ieradums, kurš ir jāattīsta. Toreiz taisīju virtuālo uzlīmju - zvaigznīšu blociņu, kur devu zvaigznīti par katru treniņu, kur sanāca adekvāti padzerties. :D
Protams, nepieciešamā ūdens daudzums katram sportistam var atšķirties no vairākiem faktoriem, taču lielākā daļa var balstīties uz aptuveni 500-700 ml ūdens stundā.

4. Iedomāsimies, ka cilvēks ir ieplānojis augstas intensitātes fiziskās aktivitātes dienas otrajā pusē (svaru zale, kardiotreniņš), kādi būtu Jūsu ieteikumi plānojot uztruru pirms slodzes, slodzes laikā un pēc slodzes?

Te būtu jāskatās, cik ilgs laiks ir starp plānoto slodzi un maltīti. Ja pēc grāmatas, tad vidēji ieteicams ēst aptveni 2h pirms slodzes, bet šis laiks ir atkarīgs no katra sportista individuāli. Ja ir šīs, piemēram, 2h pirms slodzes, tad droši var ēst sabalansētu maltīti (sekojot šķīvja principam), un arī pēc slodzes būtu ieteicams paēst normālu ēdienu, kurā būtu visas uzturvielas. Par ēšanu slodzes laikā - atkarīgs no tā, cik garš un kāds ir plānotais treniņš. Parasti ēšana notiek garajos un ilgajos kardiotreniņos, kad paralēli trenējam ne tikai muskuļus, bet arī kuņģa - zarnu traktu.

5. Ir pierādīts, ka ogļhidrāti spēlē lielu lomu kvalitatīvā treniņprocesā un augstu sportisko rezultātu sasniegšanai sacensībās. Kā Jūsuprāt visefektīvāk plānot ogļhidrātu uzņemšanu augstas intensitātes slodzēs?

Šeit, manuprāt, sākumā būtu svarīgi saprast, ka, līdzīgi kā trenējam muskuļus, mums ir jātrenē arī kuņģa - zarnu trakts, lai vispār organisms mācētu izmantot šos uzņemtos ogļhidrātus. Pretējā gadījumā, ja tiks ēsts slodzes laikā, taču organisms nemācēs šos ogļhidrātus izmantot, var sanākt izčakarēt treniņu, sliktākā gadījumā sacensības. Ļoti bieži ir tādi gadījumi, kad sacensības beidzas tāpēc, ka sportists ir nolēmis pamēģināt, piemēram, tās pašas želejas. Jāatceras, ka visa ogļhidrātu ēšana ir jātrenē treniņos - tāpēc sākumā būtu jāizplāno, kuri būs tie treniņi, kuros ēdīsim. Paeksperimentēt, paskatīties, kuri produkti strādā. Pati visbiežāk lietoju un iesaku ogļhidrātu dzērienus un želejas.

6. Skatoties no uztura prizmas, kādi būtu Jūsu ieteikumi domājot par efektīvu atjaunošanos pēc slodzes?

Šeit man patīk balstīties uz 3R principu - rehydrate, refuel, recovery jeb latviski tulkojot - uzņemt zaudēto šķidruma daudzumu, uzņemt nepieciešamās kalorijas un uzturvielas, ļaut ķermenim atjaunoties (miegs u.c.). Man ļoti patīk ķermeni salīdzināt ar automašīnu - ja automašīnā nelieliesim degvielu, tad, diezgan loģiski, tā nebrauks. Tieši tāpat ir ar ķermeni - pēc slodzes mums ir jāiedod savam ķermenim atpakaļ degviela, lai varētu atkal braukt. Ir vajadzīgi no kuriem atjaunoties, lai atkal mēs spētu veikt fizisku slodzi. Šeit atkal koncentrējamies uz visām uzturvielām, jeb vienkāršiem vārdiem - jāēd normāls ēdiens. Nedrīkst aizmirst arī par šķidruma uzņemšanu, kā arī ne mazāk svarīgi - laikus ejam gulēt un ievērojam miega higiēnu.

7. Ko sakāt par dažādām diētām, kuras šobrīd ir ļoti populāras (fastings, Stokholmas, keto diētas u.c.) Vai ir vērts tām pievērsties?

Manuprāt, ir vērts pievērsties tai diētai, kura Tev strādā ilgtermiņā, nodrošina Tev vēlamo rezultātu, un vienlaikus notur pie labas un stipras veselības. Ja kādam strādā fastings - lieliski. Strādā keto - arī brīnišķīgi. Par dažādām mārketinga diētām pat nav vērts runāt, jo ir diezgan skaidrs, ka tas ir peļņas veids. :) Ja konkrētais uztura veids Tev strādā lieliski un atbilst iepriekšminētajiem noteikumiem - pilnīgi vienalga, kādu diētu ievēro. Lielākajai daļai ilgtermiņā strādās pamatlietas, taču atkarībā no veselības stāvokļa var būt gadījumi, kad ir jāpievēršas kādai konkrētai diētai (piemēram, celiakijas gadījumā jāizslēdz glutēnu saturoši produkti u.c.). Kā es saviem klientiem vienmēr stāstu - veselīgs uzturs ir darbs ilgtermiņā, nevis īslaicīga aizraušanās. Ja plānojat pievērsties kādam projektiņam vai diētiņai, ir jāsaprot, ka, visticamāk, tā atnesīs īstermiņa rezultātu - loģiski, ka tad, ja uzņemsiet 1000 kcal, zaudēsiet svaru, taču tas nebūs ilgtermiņa rezultāts. Un arī veselībai tas nebūs diez ko labi.

8. Kādi būtu Jūsu galvenie uztura ieteikumi cilvekiem, kuri būtiski vēlas samazināt savu ķermeņa svaru?

Te jāsaprot, ka svara samazināšnai nepieciešams strādāt ne tikai ar uzturu, bet ar savu dzīvesveidu kopumā. Uzturs ir tikai viens no punktiem, kurā ir nepieciešams veikt izmaiņas. Ja skatāmies no uztura puses, tad te ir svarīgi saprast vienu lietu - neviena produkta izslēgšana nepadarīs cilvēku tievu, un neviens produkts nav padarījis cilvēku resnu. Mūsdienās ļoti bieži redzu dažādus utztura sludinātājus, kuri iesaka izvairīties no produkta A vai B, solot vēlamo rezultātu. Bet tas nav tik vienkārši. Termodinamikas likumus vēl neviens nav atcēlis, tāpēc samazinot svaru jāatceras it kā vienkārša, taču grūti ievērojama lieta - kaloriju deficīts, jeb - patērējam vairāk, nekā uzņemam. Arī te ir jāatceras, ka nevienas ilgtermiņa pārmaiņas nesākas strauji (arī palielināto svaru neuzņēmām vienā dienā, vai ne?). Pakāpenisks kaloriju deficīts, fizisko aktivitāšu ieviešana ikdienā, ēst mēreni - šīs būtu pamatlieas, kurām būtu jāseko. Un, protams, ne mazāk svarīgi - atrast sev atbalsta personu, kas palīdzēs šajā vērtīgajā, bet ne vieglajā ceļojumā uz labāku sevis versiju.

9. Vai uztura paradumiem būtu būtiski jāatšķiras cilvēkiem dažādos vecumos?

Būtu vērtīgi ēst veselīgi visa mūža garumā, taču lielākā daļa par savu uzturu aizdomājas tikai tad, kad ir sākušās kādas veselības problēmas. Patiesībā, šeit ļoti liela loma ir tieši vecākiem, jo tieši vecāki ieliek, cerams, veselīga uztura paradumus. Ja mājās tiek ēsts normāli, pastāv lielāka iespējamība, ka arī pieaugušā vecumā cilvēks izvēlēsies ēst normālu ēdienu. Kā vecāks zinu, cik tas var būt izaicinoši, bet tas noteikti ir tā vērts. Kas vēl svarīgi - nekad nav par vēlu uzlabot savus uztura paradumus. Arī senioru vecumā ir vērts pievērsties veselīgam uzturam, ja iepriekš tas nav darīts!

10. Padalieties ar savu personīgo pieredzi ikdienā konsultējot klientus, kāds ir lielākais stereotips par uzturu, kuru Jūs vēlētos lauzt?

Varu teikt to, ka man nekad nav bijuši divi vienādi gadījumi. Bet ir vairākas tendences, kuras novēroju lielākajai daļai klientu. Piemēram, ja runājam par sportistiem, tad ļoti daudziem ir jāmāca dzert ūdeni treniņos. Šis mani pārsteidz, jo pati nevaru iedomāties treniņu bez ūdens. Vēl lielai daļai ir jāmāca ēst olbaltumvielas, jo bieži vien analizējot klientu uztura dienasgrāmatas, tas ir tas, kas tiek uzņemts ļoti maz. Tāpat arī ar augļu un dārzeņu ēšanu. Ir arī jāmāca uztura pamati, kā arī nereti strādājam pie veselīgām attiecībām ar ēdienu un uzturu kā tādu. Mūsdienās gandrīz katrs, kurš ēd, ir gudrs uztura lietās, tāpēc bieži vien gadās dzirdēt dažādas nepamatotas lietas, kuras laika gaitā ir jāmaina - jāiemāca cilvēkam ēst un domāt normāli par uzturu. To arī darām uztura coachingā, kas ir līdzīgi kā treniņi sportā - pakāpeniski mācāmies ēst veselīgi, lai sasniegtu savu vēlamo mērķi un uzturētu labu un stipru veselību.

Kristīne Podvinska
Mg.sc.sal. Uzturzinātnē
Ieguvusi bakalaura grādu veselības aprūpē, kā arī maģistra grādu Uzturzinātnē, Rīgas Stradiņa universitātē. Šobrīd galvenā nodarbošanās strādāt ar sportistiem, taču labprāt palīdz cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savus uztura paradumus un tiecas uz konkrētiem mērķiem. Piedalās arī dažādos projektos, radio un TV raidījumos, kā arī raksta rakstus žurnāliem. Papildina savas zināšanas piedaloties dažādās zinātniskajās konferencēs un semināros, lasa zinātniskos pētījumus un grāmatas, kā arī dalās ar iegūtajām zināšanām savā mājaslapā - www.kristinepodvinska.lv, kur ir atrodams blogs, podkāsts, kā arī dažādas noderīgas receptes un citi padomi veselības uzlabošanai.
Mīl un ciena savu darbu, un ir priecīga par katru klientu, kuram izdodas! Uzskata, ka veselīgs uzturs ir darbs ilgtermiņā, nevis īslaicīga aizraušanās, tāpēc ir priecīga par katru, kurš ir gatavs ar sevi strādāt!